Por Art Zemach, M.D
“El uso estratégico de carbohidratos por parte del atleta ceto puede ser la mejor manera de maximizar el rendimiento”. Joe Sulak, fisiólogo del ejercicio y entrenador de resistencia
Los términos “atleta ceto”, “dieta cetogénica”, “atleta bajo en carbohidratos” y “atleta adaptado a las grasas” pueden significar diferentes cosas para diferentes personas. Usaremos una definición comúnmente aceptada de una dieta cetogénica: una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas que promueve un estado de cetosis nutricional, con cetonas séricas entre 0.5 y 3.0 mM mediante prueba de punción digital.
Viento de cola es combustible de cohete para competir Sabemos por el estudio más rápido de Jeff Volek, Ph.D., que los atletas que se han adaptado a la grasa en una dieta baja en carbohidratos metabolizan la grasa casi dos veces más rápido que los atletas en una dieta alta en carbohidratos. La mayor capacidad de obtener energía de la grasa es beneficiosa de varias maneras.
Sin embargo, si dos gemelos idénticos, ambos atletas con bajo contenido de carbohidratos y adaptados a la grasa, compiten, el que también consume carbohidratos ganará. Esto se debe a que los carbohidratos son un combustible más poderoso por litro de oxígeno consumido que las grasas o las cetonas. Muchos atletas adaptados a la grasa y a distancia han descubierto esto y usarán entre 75 y 200 calorías por hora de carbohidratos cuando compitan. Algunos atletas de élite bajos en carbohidratos incluso competirán con hasta 300 calorías por hora de carbohidratos.
Los atletas bajos en carbohidratos querrán hacer la mayor parte de su entrenamiento sin carbohidratos para adaptarse a la grasa. Sin embargo, el día de la carrera, los carbohidratos agregados, como el combustible de resistencia a la nutrición Tailwind Nutrition, potenciarán su carrera.
Mejore su recuperación después de un entrenamiento Keto Después de cualquier entrenamiento, debe concentrarse en la recuperación y la reconstrucción de sus músculos. Cuanto más espere para hacer esto, más probabilidades tendrá de experimentar dolor muscular debido a la inflamación. La forma más saludable de impulsar su recuperación es consumir proteínas y carbohidratos justo después de su entrenamiento. La proteína perfectamente completa y los carbohidratos agregados en Tailwind Nutrition Rebuild están diseñados para hacer precisamente eso.
Tal vez piense: “Entiendo la necesidad de proteínas después de un entrenamiento, pero soy un atleta ceto, ¿por qué también necesito carbohidratos?”. Ya sea que se dé cuenta o no, no puede reconstruir los músculos y producir cetonas al mismo tiempo. . La reconstrucción muscular es una actividad anabólica alta en insulina, mientras que la quema de grasa y la producción de cetonas es una actividad catabólica baja en insulina. No puedes hacer ambas cosas a la vez.
La enzima controladora para la síntesis de proteínas musculares, mTor, no se activará a menos que tenga todos los aminoácidos esenciales que desea para la reconstrucción muscular, así como suficiente insulina y glucosa para indicar que su cuerpo no tiene hambre de energía. Si solo come proteínas después de un entrenamiento, su cuerpo comenzará convirtiendo los aminoácidos de la proteína en glucosa hasta que haya suficiente glucosa e insulina para activar mTor. Ese no es un gran uso de proteínas en la dieta. Después de un entrenamiento, es mejor consumir proteínas y carbohidratos de calidad al mismo tiempo.
Una porción de Rebuild tiene 42 gramos de carbohidratos, y podrías estar pensando: “Parecen muchos carbohidratos. ¿Es demasiado? ”La respuesta es no. Los está usando durante la “hora dorada” después del ejercicio, cuando sus músculos son especialmente eficientes para absorber energía.
Tomándolo personal Aquí hay un experimento que ocasionalmente hago en mí mismo. Estoy en cetosis (cetonas entre 0.5 y 3.0 mM) en la mañana, antes de una carrera de 2 horas y después de la carrera. Luego bebo Rebuild, y pruebo mis cetonas una vez por hora durante el resto del día, mientras sigo una dieta cetogénica, y nunca dejo la cetosis. La “hora dorada” de 30 a 60 minutos después del ejercicio es un momento metabólicamente especial en el que los carbohidratos activan su maquinaria de construcción muscular y reponen sus reservas de glucógeno, lo que le permite consumir algunos carbohidratos adicionales y permanecer en cetosis.
Resumiendo Como atleta adaptado a la grasa, puedes consumir entre 100-300 calorías, equivalentes a 1-3 cucharadas, de Endurance Fuel mezclado con 24 oz de agua por hora de ejercicio para aumentar tu rendimiento en la carrera. Espere al menos 30 minutos en su carrera antes de tomar carbohidratos para permitir que su cuerpo pase de la fisiología del descanso a la carrera.
Si bien los carbohidratos son combustible de cohete para las carreras, es posible que desee entrenar sin ellos para promover la adaptación de grasas. Puede mejorar la velocidad y la calidad de su recuperación utilizando Reconstruir después de su entrenamiento para activar la reconstrucción muscular temprano, sin sacarlo de la cetosis.
¡Diviértete allí y nos vemos en los senderos!