Todo el entrenamiento físico del mundo no te preparará para una carrera de resistencia si no te tomas la nutrición tan en serio. A diferencia de las carreras más cortas, una carrera de media maratón lleva tu cuerpo al límite de lo que puede hacer físicamente, por lo que debes mantenerlo alimentado desde la línea de salida hasta la línea de meta.
Sin embargo, esto no es algo que debas saltar sobre tu cuerpo el día de la carrera. Entrenar para una dieta de media maratón es tan importante como entrenar tus músculos. En el tiempo previo a la carrera, debes practicar lo que vas a comer antes, durante y después de la carrera.
¿No estás seguro de cómo crear una estrategia de combustible de medio maratón?
Sabemos que la idea es desalentadora, especialmente para los corredores de maratón de la primera mitad. A menos que tenga experiencia en nutrición, puede ser difícil encontrar un plan de dieta de maratón que le proporcione todo el combustible que su cuerpo necesita.
En Tailwind Nutrition, sabemos un par de cosas sobre cómo proporcionarle a tu cuerpo la energía para superar incluso las carreras más difíciles.
Si sigues leyendo esta guía de nutrición, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre:
Por qué necesita una estrategia de abastecimiento de combustible para medio maratón
Cómo crear su plan
Combinándolo con un Plan de Hidratación de Media Maratón
Ejemplos de productos de combustible Maratón
El mejor combustible para maratones
La Importancia del Combustible para un Medio Maratón
Antes de profundizar en cómo cargar combustible durante un maratón, debe comprender por qué es tan importante. ¿Qué hacen los diferentes nutrientes? ¿Cómo marca la diferencia en su desempeño?
Si bien una media maratón puede parecer menos intimidante que una maratón completa, no debe subestimarse. Todavía es un tramo desalentador de 13.1 millas que quema mucha energía. Sin mencionar que puede ser increíblemente difícil para tus músculos, incluso si te has preparado cuidadosamente para el esfuerzo.
Cuando se trata de nutrición para carreras de maratón, debes proporcionarte la adecuada:
Agua potable para la hidratación
Carbohidratos para Energía
Proteína para la recuperación
Crear su plan de abastecimiento de combustible para la media maratón
Teniendo en cuenta que el agua, los carbohidratos y las proteínas son la prioridad, debe crear un plan de nutrición en torno a estos nutrientes. Dado que la mayoría de los programas de entrenamiento de media maratón duran unas diez semanas, no es necesario que te vuelvas loco. Sin embargo, debe preparar un plan de comidas que vaya de la mano con su plan de entrenamiento físico.
Es esencial tener en cuenta que todo el mundo es diferente. Lo que funciona mejor para un corredor puede no funcionar mejor para ti. Es por eso que darse varias semanas para resolver un plan es tan importante. Para cuando llegue el día de la carrera, debes saber qué, cuánto y cuándo comer. Las siguientes sugerencias le ayudarán a empezar.
Qué comer cuando se entrena para una media maratón
Tu plan de nutrición para media maratón cambiará en las semanas y días previos a tu carrera. Cuando esté más lejos de su carrera, querrá asegurarse de consumir una gran cantidad de carbohidratos complejos y proteínas a través de alimentos reales de fácil digestión. Se consumen mejor un par de horas antes de comenzar su carrera de entrenamiento.
Algunos ejemplos populares incluyen frutas, mezcla de frutos secos, avena y mantequilla de maní en tostadas integrales. Dado que estos alimentos son ligeros y fáciles de digerir, podrás concentrarte en correr sin malestar estomacal.
A medida que se acerque a su carrera, querrá comenzar a experimentar con sus refrigerios de media maratón. Tus carreras de entrenamiento son las oportunidades perfectas para descubrir cómo alimentarte durante un maratón sin reducir demasiado la velocidad. Sus prácticas también le permiten probar cualquier chaleco o cinturón de hidratación.
Finalmente, el día antes de la carrera, debes cargar carbohidratos. La etapa de carga de carbohidratos es una parte crucial de su plan general de comidas para la media maratón. Cuando se toma este tiempo para consumir más carbohidratos de lo habitual, le da a sus músculos la oportunidad de almacenar los carbohidratos en forma de glucógeno. Este glucógeno luego suministrará a tus músculos la energía para superar tu carrera de resistencia.
Qué comer justo antes de la media maratón
Una vez que llegues al día de tu carrera, seguramente sentirás una mezcla de emoción y nervios. Lo último que quieres sentir encima de todo eso es enfermar. Por esa razón, debe concentrarse en más de esos carbohidratos y proteínas fácilmente digeribles. Los carbohidratos no solo te darán otro impulso de energía para tu carrera, sino que la comida también debería ayudar a asentar tu estómago.
Si bien la línea de tiempo depende en última instancia de usted y su cuerpo, le recomendamos que consuma esta comida entre 1 y 4 horas antes de la media maratón. Si eres una persona que no puede comer antes de correr, es posible que desees reemplazar tu comida con una bebida deportiva. Si lo hace, se asegurará de que aún reciba carbohidratos en su cuerpo, y muchos también incluirán electrolitos.
Qué comer durante una carrera
Desde el momento en que comienza la carrera, las reservas de glucógeno muscular que ha acumulado durante las últimas 24 horas comienzan a agotarse. Sin embargo, te sorprendería lo rápido que puede agotarse ese suministro. Una vez que pasa el umbral de una hora, su cuerpo necesita ser complementado. Por esa razón, los carbohidratos son una parte vital del combustible durante las carreras de maratón de todo tipo.
En promedio, la mayoría de los corredores pueden completar medios maratones en dos horas. Por lo tanto, se recomienda consumir alrededor de 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Estos carbohidratos pueden venir en muchas formas diferentes. Querrá elegir algo fácil de comer y suave para su sistema digestivo.
Si se pregunta qué comer mientras corre una maratón, le recomendamos que pruebe nuestro Endurance Fuel, que viene en una variedad de sabores, como:
Qué comer después de una media maratón
¡Has llegado hasta el final! Todo su arduo trabajo valió la pena, así que ahora es el momento de celebrar y olvidarse de su plan de alimentación. ¿Derecha? Lamento decirlo, pero la dieta no se detiene en el momento en que cruzas la línea de meta. Aunque puede ser tentador salir a un bar para celebrar con algunos amigos, le sugerimos que se abstenga, al menos por unas horas más.
En su lugar, debe buscar una buena comida de recuperación. Dentro de los primeros 30 a 45 minutos posteriores a la carrera, debe tomar una bebida deportiva como nuestro Recovery Mix. Un último refrigerio lleno de carbohidratos y proteínas también ayudará a tu cuerpo a recuperarse. Los carbohidratos no solo restauran el glucógeno para obtener más energía para celebrar, sino que la proteína ayudará a reparar los músculos y reducirá las probabilidades de sentirse demasiado dolorido para moverse al día siguiente.
Si solo tiene tiempo para un refrigerio rápido, debe priorizar una comida más nutritiva. Es mejor si comes dentro de las dos horas posteriores a la finalización de la carrera. Le recomendamos que siga con algo que tenga un buen equilibrio de carbohidratos saludables, proteínas y grasas para que pueda recargar su cuerpo correctamente.
Combine su nutrición con una estrategia de hidratación de medio maratón
Por importante que sea tu plan de alimentación, no debes olvidarte de tu estrategia de hidratación. La hidratación va de la mano con comer para un maratón, y sin mucha agua, todos esos carbohidratos no harán nada por ti.
Te recomendamos que hagas un plan para mantenerte hidratado antes, durante y después de tu carrera. Aparte de cuando estés corriendo, la mayoría de tus bebidas deportivas coincidirán con tus comidas. Por ejemplo, debe beber alrededor de 16 onzas de agua dos horas antes del comienzo de la carrera. Luego debe beber otras 16 onzas después de terminar.
¿Cuánto debes beber mientras corres?
Depende. Algunos corredores sudan más que otros, por lo que no existe una guía definitiva sobre cuánto debes beber mientras corres. Aunque podría intentar esperar hasta que tenga sed, no lo recomendamos. Es fácil ignorar las señales de sed de tu cuerpo cuando estás concentrado en correr, por lo que, en su lugar, debes intentar tomar un trago a intervalos establecidos.
Para algunos, eso podría significar tomar un trago cada quince minutos, y para otros, podría significar beber en cada puesto de socorro. Podrás determinar el mejor plan de hidratación para media maratón durante las semanas de entrenamiento previas a la carrera.
Bebidas para alimentar tu carrera
Si no te convence la idea de comer un gel o un caramelo, te sugerimos que busques bebidas que puedan alimentar tu carrera. Si bien vienen en muchas formas, encontramos que los polvos son una opción muy popular para la mayoría de los corredores.
Estos polvos a menudo se denominan soluciones de rehidratación oral (SRO) y contienen una mezcla de carbohidratos y electrolitos. Los polvos están destinados a disolverse en una botella de agua, por lo que también te brindan hidratación a mitad de carrera.
A muchos corredores les encantan estas bebidas de electrolitos y carbohidratos porque pueden llevar consigo los paquetes individuales. Cuando necesitan un impulso de energía, es fácil verter el polvo en la botella y agitarlo para mezclarlo.
La mejor opción para cargar combustible durante un maratón
Tailwind Nutrition fabrica un ORS diseñado específicamente para corredores que necesitan la energía para superar esas largas carreras. Nuestro Endurance Fuel ofrece todo tipo de beneficios cuando se agrega a las dietas de entrenamiento de maratón.
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Una buena fuente de carbohidratos
Solo usamos dextrosa y sacarosa en nuestros productos. Estos azúcares son fáciles de absorber, por lo que ingresan al torrente sanguíneo mucho más rápido que otros. Debido a su rápida absorción, reducen el riesgo de que una sobrecarga de azúcar le produzca malestar estomacal.
Hidratación añadida
Nuestro Endurance Fuel contiene electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Estos ingredientes ayudan a tu cuerpo a absorber más agua para que puedas reemplazar rápidamente la que se perdió a través del sudor.
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Resumen
Si has llegado hasta aquí, esperamos que tengas una mejor comprensión de la nutrición de media maratón. Sabemos que es mucho para procesar, y solo hemos cubierto la punta del iceberg.
Hay mucho más que aprender, pero al menos tendrá un buen lugar para comenzar ahora que sabe:
Por qué necesita una dieta para el entrenamiento de media maratón
Qué comer durante una media maratón
Cómo crear una estrategia de hidratación
Los mejores productos para impulsar tu carrera
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