Consejos fundamentales de entrenamiento El entrenamiento está destinado a prepararte para el día de la carrera. La consistencia y la progresión son las variables fundamentales en las que cada atleta debe enfocarse cuando entrena para un evento: ¡la progresión gradual de la frecuencia, la duración y la intensidad es lo que construye la forma física!
Es muy importante adaptar su plan de entrenamiento a su horario de vida en lugar de tratar de adaptar su vida a su plan de entrenamiento; de lo contrario, probablemente no se apegará a su plan.
La frecuencia, la duración y la intensidad del entrenamiento dependen de sus objetivos, experiencia y disponibilidad para entrenar. Encontrar lo que funciona para usted como individuo es importante. Algunos atletas prefieren un entrenamiento más corto y de mayor intensidad, mientras que otros ganan fuerza y condición física con menor intensidad y mayor volumen. El entrenamiento para la resistencia es más importante que la velocidad. ¡Entrena para tu habilidad actual, no para tu habilidad futura!
Priorizar la coherencia sobre todo. ¡He sido triatleta durante 28 años y sé que mi éxito proviene de la consistencia y el entrenamiento decidido!
Consejos para el plan de entrenamiento Programe sus sesiones de capacitación en función de sus limitaciones de tiempo, áreas que necesitan mejoras y nivel de experiencia. Las progresiones del plan de entrenamiento de triatlón generalmente duran entre 8 y 24 semanas, dependiendo de la distancia para la que se esté preparando.
Cuando programe su semana, primero planifique su día de descanso. A continuación, agregue los entrenamientos grupales que planea unirse. Luego, complete los mejores días para nadar, ya que eso depende de su horario de piscina. Finalmente, agregue una sesión más larga de bicicleta y carrera. ¡Los entrenamientos grupales son una excelente manera de participar en sesiones más largas!
Trate de tener una distribución uniforme de los entrenamientos cuando su horario lo permita: intente no pasar más de dos días sin hacer un deporte, así como no tener días consecutivos del mismo deporte. Por ejemplo, si nada el lunes, intente nadar nuevamente el jueves. Si puede correr tres días a la semana, es mejor que no sean los lunes, martes y miércoles.
Al avanzar en su entrenamiento de triatlón, incorpore una progresión gradual de frecuencia, duración e intensidad.
La importancia de la nutrición Es primordial seguir un plan nutricional sólido en el día a día junto con el entrenamiento de triatlón. Mantenga las cosas sanas y simples. No se restrinja en términos de calorías y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y rápido). Coma una dieta equilibrada y macronutriente de alimentos integrales y no caiga en modas, tanto con dieta como con suplementos.
La alimentación de combustible incluye las calorías que ingiere durante e inmediatamente después del entrenamiento, lo que reemplaza las reservas de glucógeno muscular (la fuente de energía para un entrenamiento largo e intenso). La nutrición y el abastecimiento de combustible son importantes para el entrenamiento y el rendimiento en la carrera, así como para la recuperación. Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento larga o intensa, una mezcla de recuperación de proteínas y carbohidratos maximizará la recuperación.
La recuperación tiene que ver con el inicio rápido del proceso. ¡Si no consume una comida o merienda rica en nutrientes entre las sesiones de entrenamiento, los períodos de recuperación tomarán más tiempo y su inmunidad puede estar comprendida!
Entrenamiento, carreras y recuperación con viento de cola Si mi entrenamiento dura más de 60 minutos, llevo una botella de combustible de resistencia conmigo. Mi objetivo cuando compito es de unos 50 gramos de carbohidratos por hora. Dependiendo de la duración de mi sesión de entrenamiento o carrera, modifico la cantidad de combustible de resistencia en cada botella.
Con la alta intensidad de las distancias de sprint, quemamos carbohidratos como combustible, por lo que tomo Endurance Fuel durante la bicicleta, lo que ayuda a alimentar la carrera.
Para un triatlón de distancia olímpica utilizo dos botellas con una cucharada cada una en cada botella. Tomo alrededor de seis onzas cada 15 minutos. Para un 70.3 (Half Ironman), llevo dos botellas con dos cucharadas de Endurance Fuel en mi bicicleta y recojo una o dos botellas de agua en el campo en las estaciones de ayuda. Para un Ironman, empiezo con dos botellas de Endurance Fuel con tres cucharadas por botella y recojo dos más en mi bolsa de necesidades especiales alrededor del punto medio, confiando en botellas de agua en las estaciones de ayuda. También tengo una botella en T2, la transición de la bicicleta a la carrera, y la bebo mientras corro. Después de las sesiones y eventos de entrenamiento de triatlón, preparo una botella de reconstrucción mezclada con leche de almendras. Consumir una mezcla de proteínas / carbohidratos sin lácteos es importante para mí para comenzar el proceso de reparación y recuperación.
Consejos para el éxito
No olvide el entrenamiento de fuerza, la estabilidad central y la movilidad de la cadera. El entrenamiento de fuerza te hace más fuerte y capaz de tolerar mayores volúmenes de entrenamiento, ayuda a reducir el riesgo de lesiones y aumenta la eficiencia.
Confía en tu entrenamiento y consejos de entrenadores.
Simule el día de la carrera con hidratación, nutrición con ejercicios de ladrillo.
Obtenga la bicicleta correcta y el ajuste correcto.
Conozca su bicicleta y sea su propio mecánico.
Priorice el sueño: es el método número uno de adaptación de recuperación.
Nunca puede ser demasiado fácil en sus entrenamientos de recuperación.
La planificación es clave Como con la mayoría de las cosas en la vida, la planificación es clave. La siguiente lista describe los reveses comunes que sucederán en el día de entrenamiento o carrera y consejos para lidiar con ellos:
Si tiene calambres, ingiera un poco de sal y agua y disminuya la velocidad.
Si te sale una puntada lateral, es posible que tengas una respiración superficial, así que relájate y respira profundamente.
No permita que el clima o el terreno se interpongan en su forma física. Planifique que cada evento sea caluroso, ventoso y montañoso.
Si no maneja bien el calor, considere rellenar con hielo su traje de tres o en su sombrero y vierta agua sobre su cabeza en cada estación de ayuda.
Si su energía cae significativamente, su nivel de azúcar en la sangre probablemente sea bajo y debería ingerir algunas calorías.
Un ligero viento en contra de la bicicleta está fuera de tu control y puede irritarte mucho. Recuerde, todos los demás tienen que lidiar con el mismo viento en contra y su respuesta negativa puede agotar su energía.
Una temperatura del agua ligeramente más fresca puede hacer que te quedes sin aliento y te asustes. Calentar y aclimatarse al agua más fría antes de que comience la ola.
Neumáticos desinflados y otras mecánicas sucederán. Asegúrese de practicar lo básico antes del día de la carrera.
Puede lesionarse o enfermarse la semana anterior a su evento. Recuerde, el triatlón es un estilo de vida. Si se pierde un evento debido a una enfermedad o lesión, ¡continúe entrenando e inscríbase en otro evento cuando esté sano!
Tu mente es muy poderosa: puede ser tu mejor amigo o tu peor enemigo. Aproveche esto y use su cabeza, no su estado físico, para la parte final de su carrera. ¡No olvides sonreír por tu foto de la línea de meta!
¡Siempre recuerda hacer lo que amas, ama lo que haces!