Por Art Zemach, M.D
Los ultra-corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia tienen 3 problemas complejos para manejar durante eventos deportivos largos: hidratación, electrolitos y alimentación de combustible. El combustible de resistencia Tailwind se ocupa de los tres problemas por usted, para que pueda beberlo durante su evento y saber que su cuerpo estará hidratado, afinado y alimentado. Como dice en el paquete, Tailwind es “Todo lo que necesitas, todo el día, de verdad”.
También puede haber escuchado sobre el tema de la osmolaridad de los combustibles de resistencia. Tailwind también se encarga de eso, para que no tenga que preocuparse por eso. Mezcle de 2 a 3 cucharadas de Tailwind en 24 onzas de agua, y beba de 16 a 24 onzas por hora durante su larga carrera o viaje. Nuestro objetivo es ayudarlo a ser lo mejor posible, simplificando su nutrición.
Sin embargo, si desea aprender más ciencia, y específicamente sobre la osmolaridad y cómo se relaciona con los combustibles de resistencia, entonces el resto de esta publicación de blog es para usted.
Osmolaridad y tu sangre
La osmolaridad es una medida de cuán concentrada es una solución. La sangre en sus venas tiene una osmolaridad de 280 a 290 mOsm, y su cuerpo trabaja duro para mantenerla así.
La mayor parte de la osmolaridad de su sangre proviene del sodio (aproximadamente el 91%), una pequeña cantidad proviene de la glucosa en la sangre o del azúcar en la sangre (aproximadamente el 2%), y el resto proviene de otros electrolitos y proteínas.
Para su sangre, el determinante más importante de la osmolaridad es el sodio. El sodio es el ion de hidratación del cuerpo, porque en tu cuerpo, el agua sigue al sodio. Igualar la cantidad de sodio que ingieres con la cantidad de agua que bebes te mantiene bien hidratado.
La osmolaridad de su sangre depende muy poco de los carbohidratos. Mientras que el sodio viaja en las venas con agua, los carbohidratos viajan a los músculos y otros tejidos para quemarse como combustible o almacenarse como energía.
La osmolaridad y el sistema digestivo
Es tentador pensar que la osmolaridad de lo que come y bebe debe coincidir con la osmolaridad de su sangre, pero este no es el caso. Por ejemplo, puede beber agua, que tiene una osmolaridad casi nula, o podría comer un gran almuerzo y tomarlo con una Coca-Cola, una comida con una osmolaridad muy alta. En cualquier caso, su cuerpo digiere y absorbe la comida fácilmente.
¿Cómo maneja el cuerpo la comida y la bebida en una amplia gama de osmolaridades? Con grandes turnos de fluidos. Todos los días entran y salen del sistema digestivo unos 10 litros de líquido. Aproximadamente 2 litros provienen de comer y beber, y aproximadamente 8 litros provienen de las glándulas salivales, el estómago, el hígado, el páncreas y el intestino delgado. Entonces, la cantidad de líquido que bebemos es mucho menor que la cantidad de líquido que el cuerpo pone en el sistema digestivo. Estos grandes cambios de fluidos ajustan la osmolaridad de lo que come y bebe. Esto es lo habitual para su sistema digestivo, que está bien preparado para bebidas y alimentos de diferentes osmolaridades.
Osmolaridad y ejercicio
Todo lo que hace el sistema digestivo se vuelve más difícil durante el ejercicio. No se apaga por completo, pero el ejercicio ralentiza su digestión porque su cuerpo desvía el flujo de sangre a los músculos cuando está trabajando duro.
Por lo tanto, los mejores combustibles de resistencia serán los que le pidan a su sistema digestivo que haga la menor cantidad de trabajo. La cantidad correcta de sodio es como debe. Para los carbohidratos, hay una opción: carbohidratos simples que se absorben rápidamente pero tienen una alta osmolaridad, o carbohidratos complejos que se absorben lentamente pero tienen una baja osmolaridad. Resulta que para el ejercicio, los carbohidratos simples son mejores.
Carbohidratos simples versus complejos para el ejercicio
Digamos que usted y su amiga Liesl están ejecutando un ultramaratón. Cada uno tiene bebidas energéticas con 250 calorías de azúcares simples en una botella de 24 oz (710 ml), y planea beber una por hora.
Por lo general, estás igualado, pero Liesl intentará obtener una ventaja al disminuir la osmolaridad de su bebida deportiva. No lo haría, si hubiera leído este blog, ¡pero lo hará de todos modos! Liesl calcula, correctamente, que 250 calorías de glucosa agregarán 347 mOsm a la osmolaridad de su bebida energética, y está preocupada por eso. Ella ha olvidado que los azúcares simples tienen sus propios transportadores, así como cotransportadores que ayudan y trabajan con la absorción de sodio y agua. Su plan es mantener la cantidad de calorías igual, pero disminuir la osmolaridad al deshacerse de los azúcares simples y usar 250 calorías de un carbohidrato más complejo, la maltodextrina. Pero hay problemas que ella no está anticipando.
El primer problema es que su sistema digestivo no tiene transportador de maltodextrina. Tiene varios tipos de transportadores para glucosa, pero ninguno para maltodextrina. Los carbohidratos complejos como las maltodextrinas deben descomponerse en glucosa antes de que puedan ser absorbidos. Su combustible de resistencia a la maltodextrina tendrá una menor osmolaridad en su botella de agua y una menor osmolaridad mientras lo bebe, pero antes de que pueda ser utilizado por su cuerpo, debe descomponerse en moléculas de glucosa individuales, y la osmolaridad regresa arriba.
El segundo problema es que descomponer la maltodextrina en glucosa lleva tiempo, tiempo durante el cual sus calorías no se absorben. Mientras corre rápido y absorbe calorías con varios tipos de transportadores de glucosa, Liesl no absorbe nada porque todavía está rompiendo las cadenas de maltodextrina.
El tercer problema es que si la absorción de maltodextrina es demasiado lenta, los fragmentos de maltodextrina llegarán a su colon, donde las bacterias normales en su intestino los comerán y producirán gases. Si alguna vez ha tenido mucho gas durante o después de un evento, después de beber un combustible de resistencia con un carbohidrato complejo como la maltodextrina, esto es lo que está sucediendo.
Entonces, mientras Liesl tiene problemas digestivos, usted está teniendo la carrera de su vida en montañas pintorescas, y el día es suyo.
El mensaje para llevar a casa es que los azúcares simples evitan los problemas anteriores y aumentan la absorción de sodio y agua mediante el uso de transportadores y cotransportadores, lo que los convierte en combustibles ideales para el ejercicio.
Pero recuerde que es solo durante y justo después del ejercicio cuando los azúcares simples son el combustible preferido. Cuando no haga ejercicio, debe evitar los azúcares y tomar sus carbohidratos como frutas y verduras frescas. Me gusta una ensalada de salmón y col rizada con anacardos y arándanos.
La osmolaridad del viento de cola
Viento de cola mezclado como se recomienda en 2 a 3 cucharadas por 24 oz (710 ml) de agua tiene una osmolalidad de aproximadamente 480 a 720 mOsm. Si bien esto es más del doble de la osmolaridad de la sangre, lo más relevante para un sistema digestivo estresado por el ejercicio es que Tailwind tiene la cantidad correcta de sodio, los azúcares simples que contribuyen a la osmolaridad se absorben muy bien y los ingredientes aumentan absorción de los demás mediante cotransportadores. Es por eso que Tailwind es un combustible de carreras tan fabuloso. El viento de cola suele ser la solución a los problemas de dificultad digestiva de un atleta. Los atletas pueden hacer carreras completas de 100 millas en nada más que Tailwind, ¡y algunos de ellos suben al podio!
¡Nos vemos en los senderos!